Le calcium, c’est le minéral qui fait tenir nos os et nos dents solides. Sans assez de calcium, on risque des os fragiles, des crampes muscles et même des problèmes dentaires. Alors, comment savoir si on en prend assez et où le choper au quotidien ? On va décortiquer tout ça en mode simple, sans jargon.
Les recommandations varient selon l’âge et le sexe. En général, les adultes ont besoin d’environ 1000 mg par jour. Les femmes de plus de 50 ans et les hommes de plus de 70 ans montent à 1200 mg parce que la perte osseuse s’accélère avec l’âge. Les adolescents en pleine croissance ont besoin d’environ 1300 mg. Ces chiffres sont des repères ; si vous avez des besoins spécifiques (grossesse, allaitement, maladies chroniques), il vaut mieux en parler à votre médecin.
Les produits laitiers restent les stars : lait, fromage, yaourt apportent entre 200 mg et 300 mg de calcium par portion. Si le lait n’est pas votre truc, pensez aux alternatives enrichées (lait d’amande, de soja, d’avoine). Les légumes verts comme le brocoli, le chou kale ou les épinards contiennent du calcium, même si l’épinateur absorbe moins bien le minéral à cause de l’oxalate.
Les poissons à arêtes molles (sardines, saumon en boîte) sont une excellente source, souvent autour de 350 mg par petite boîte. Les noix, les amandes et les graines de sésame (ou le tahini) offrent un petit boost, idéal en collation.
Pour bien absorber le calcium, il faut de la vitamine D. Un peu de soleil chaque jour ou un aliment enrichi en D aide le corps à mettre le calcium en place. Évitez de prendre trop de caféine ou de boissons gazeuses juste après vos repas riches en calcium : ils peuvent diminuer l’absorption.
Si votre alimentation ne couvre pas vos besoins, un supplément peut faire le travail. Préférez les préparations à base de carbonate de calcium ou de citrate de calcium, faciles à digérer. Commencez avec la dose recommandée sur le flacon, pas plus, et ne prenez pas plusieurs compléments qui contiennent du calcium en même temps.
Les signes d’une carence sont souvent subtils : on ressent des crampes nocturnes, on a des dents sensibles, ou on remarque une fatigue musculaire inhabituelle. Si vous avez plusieurs de ces symptômes, faites un bilan sanguin avec votre professionnel de santé.
En résumé, pour couvrir vos besoins en calcium, visez 1000‑1200 mg par jour, misez sur les produits laitiers ou leurs alternatives enrichies, ajoutez des légumes verts et du poisson à votre menu, assurez‑vous d’avoir assez de vitamine D, et ne sautez sur les compléments que si votre régime ne suffit pas. Votre corps vous remerciera avec des os plus solides et moins de désagréments quotidiens.
Le déficit de calcium freine la performance: fatigue, blessures, fractures de stress. Besoins, signes, tests, aliments, timing et suppléments pour athlètes.
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